lunes, 6 de junio de 2011

Menú vegano semanal para principiantes.

Autora: Aniel
 
DIETA VEGANA SEMANAL

Esta es una dieta vegana para todas aquellas personas que empiezan y no saben como organizarse una dieta equilibrada, tambien esta pensada para las personas que no les gusta o no saben cocinar, tiene recetas sencillas y rapidas. Espero que la disfruteis :D

LUNES
DESAYUNO
-1 manzana
-1 batido de 1 kiwi y 1 naranja
-1 puñado de frutos secos
-1 tostada con tomate y tofu
MEDIA MAÑANA
-1 vaso de leche de soja
-1 tostada con ensalada
COMIDA
- lentejas con arroz y verduras
-1 hamburguesa vegetal
MERIENDA
- 1 platano
CENA
- sopa de verdura
- 1 sandwich de verdura y seitan

MARTES
DESAYUNO
-1 Platano
-1 batido de 1 manzana y 1 kiwi
-1 puñado de frutos secos
-1 totada con margarina
MEDIA MAÑANA
- 1 vaso de leche de soja con cereales
COMIDA
- ensalada variada de pasta
- guisantes salteados con verduras
MERIENDA
- 1 pera
CENA
- pure de verduras
- 2 tostadas con pate vegetal

MIERCOLES
DESAYUNO
-2 Melocotones
-1 batido de 1 naranja y 1 pera
- 1 puñado de frutos secos
- 1 tostada con ensalada
MEDIA MAÑANA
- 1 vaso de leche de soja
- 5 galletas integrales
COMIDA
- sopa de verdura
- albóndigas de soja con tomate
MERIENDA
- 1 manzana
CENA
- ensalada de garbanzos, arroz y tofu con verduras

JUEVES
DESAYUNO
- 1 pera y 1 melocotón
- 1 vaso de leche de soja
- 1 puñado de frutos secos
- 1 tostada con pate vegetal
MEDIA MAÑANA
- 1 manzana y 1 Kiwi
- 5 galletas
COMIDA
- ensalada de guisantes y verdura
- pasta con tomate y tofu
MERIENDA
- 2 clementinas
CENA
- Verduras y seitan salteado
- 1 vaso de leche con cereales

VIERNES
DESAYUNO
- 1 puñado de fresas
- 1 batido de 1 manzana y 1 pera
- 1 puñado frutos secos
- 1 tostada con tomate y aceite
MEDIA MAÑANA
- 1 vaso de leche de soja con cereales
COMIDA
- soja con verduras
- verduras con soja texturizada
MERIENDA
- 2 melocotones
CENA
- ensalada de verduras
- 1 wrap de verduras y frijoles

SABADO
DESAYUNO
- 1 plátano y 1 Kiwi
- 1 vaso de leche de soja
- 1 puñado de frutos secos
- 1 tostada con tomate y tofu
MEDIA MAÑANA
- 1 manzana y 1 mango
- 5 galletas integrales
COMIDA
- ensalada de garbanzos y arroz
- 1 hamburguesa vegetal
MERIENDA
- 1 puñado de fresas
CENA
- pizza integral con verduras variadas y tofu

DOMINGO
- A experimentar y disfrutar de lo que mas os apetezca ;)

INGREDIENTES PARA LA SEMANA

Estos son los ingredientes que se tienen que tener para la dieta semanal, tanto la dieta como los ingredientes son orientativos, luego se pueden adaptar a los gustos de cada uno :) Con estos ingredientes y un suplemento de vitamina B12 podemos sobrevivir los veganos ¿A que no es dificil? Animo :D

Manzanas
Peras
Kiwis
Naranjas
Platanos
Melocotones
Mangos
Fresas
Clementinas
Tomate
Lechugas
Cebolla
Pimiento verde
Pimiento rojo
Calabazin
Berenjena
Zanahoria
Espinacas
Champiñones
Patatas
Col
Coliflor
Brocoli
Guisantes
Garbanzos
Lentejas
Frijoles
Soja
Frutos secos
Brick de sopa de verdura
Pan de sándwich integral
Galletas integrales
Pasta
Arroz
Bebidas
Bloque de tofu
Bloque de seitan
Soja texturizada
Cereales
Margarina de soja
Pates vegetales
Bases de pizza integrales
Wraps
Pan tostado
Hamburgesas vegetales

3 comentarios:

  1. Veo que esos menús descuidan el calcio. El calcio es uno de los minerales que más cuesta consumir en cantidades adecuadas en las dietas veganas; hay que prestarle mucha atención. Lo basta con consumir unas cuantas verduras de hoja verde en una de las comidas. Lo aconsejable es tomar de 6 a 8 raciones y un vaso de verduras de hoja verde oscura (tipo berzas, acelgas...) equivale tan sólo a una ración. Hay que añadir cosas como sésamo (Dos cucharadas equivalen a una ración), higos secos (5 higos = una ración) almendaras (un cuarto de vaso), nelaza (una cucharada), garbanzos (un vaso)...

    como veis, alcanzar todas las raciones requiere consumir varias veces calcio...

    yo intento consumir aproximadamente la mitad de lo que necesito ya por la mañana, para olvodarme un poco del tema. me hago un batido con 4 cucharadas de sésamo, una cucharada de melaza y medio vaso de almendras. Así, ya sólo me tengo que rpeocupar por consumir verduras de hoja verde oscuro en algún momento del día y quizás un vaso de garbanzos (como todos los días legumbres, pero no siempre garbanzos)

    Espero que a alguien le sirva este consejo, porque en lo menús que encuentro, siempre se descuida el calcio.

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  2. Muchas gracias por la aportación Irene, completamente de acuerdo. Nosotros solemos consumir un puñado de frutos secos a diario, entre los que más comemos están las almendras, nueces,avellanas y anacardos.

    También consumimos mucha legumbre entre ellas mucho garbanzo preparado de formas distintas ( paté, falafel, ensalada, etc)

    Y el sésamo lo utilizamos en muchos platos; espolvoreado en ensaladas, para rebozar verduras, en empanadas,tahini(puré de sésamo), etc

    También solemos tomar mucho brócoli,tofu...

    Nuevamente gracias por los comentarios Irene.

    Saludos

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  3. La tahina es crema de semillas de sesamo con alto contenido de calcio. Se suele poner en los kebabs y yo me los hago para cenar casi a diario.
    Tortita, lechuga, zanahoria, tomate, pimiento rojo, y verde, col lombarda...... Lo que os apetezca, luego un sazonador picante o al gusto y para terminar la tahina. Se enrrolla y bon apetit.

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